|
Tehnike vježbi i opuštanja kao prevencija mogućih zdravstvenih rizika
U novije vrijeme svijet se prilično ubrzao. Vrijeme je ključna stvar u životu svakog radnog čovjeka, pa nije jednostavno naći vremena za opuštanje niti znati se stvarno opustiti. Svi smo izloženi stalnim vremenskim rokovima i potrebi da sve stignemo "na vrijeme". Na žalost, u svakodnevnim aktivnostima zapravo ni ne shvaćamo u kojoj smo mjeri izloženi stresu. Međutim, utjecaj stresa kroz kratko vrijeme može biti i dobar - motivira nas da obavimo nešto što inače odugovlačimo, stvara osjećaj budnosti, no kroz duže vrijeme organizam i psiha kad - tad popuštaju. Stoga je dobro biti upoznat sa tehnikama opuštanja i svakodnevno ih prakticirati, da bi održali "zdrav duh u zdravom tjelu". Stres je jedan od najvećih neprijatelja poslovnog čovjeka. Istraživanja su pokazala da samo nekoliko minuta odmora i relaksacije, u periodima tijekom radnog dana, bitno smanjuje umor i pomaže uspješnom držanju stresa pod kontrolom. Kako znati jesmo li napeti? Vrlo je teško procijeniti vlastitu napetost. Koliko god čudno zvučalo, možete biti napeti a da toga uopće niste svjesni. Pri učestalom izlaganju stresu, čovjek s vremenom prestane primjećivati sam stres i uzima ga zdravo za gotovo. Stoga, slijedi nekoliko tipičnih simptoma opće napetosti: - napetost u mišićima
- brže kucanje srca, "preskakanje" i slični poremećaji
- nedostatak zraka, vrtoglavica
- kronični umor i iscrpljenost
- bolovi
- problemi spavanja
- gubitak apetita, bolovi u želucu
- glavobolje, migrene
- nemogućnost koncentracije
- osjećaj pomanjkanja vremena, stalna žurba
Kako pristupiti opuštanju? Postoji mnogo načina opuštanja, a učinkovitost se razlikuje od osobe do osobe. Tjelesna relaksacija ili mentalna relaksacija, meditacija ili joga - sve su to tehnike opuštanja, a najbolji učinak dobiva se kombinacijom istih, pošto je naše tijelo, pa tako i napetost u njemu, fizičke i psihičke prirode. No, za svaku vrst vježbe, pa tako i vježbe opuštanja treba vremena i truda. Postoji mnoštvo dokazanih tehnika relaksacije koje možete prakticirati bilo kada i bilo gdje, a za njih je potrebno odvojiti svega nekoliko trenutaka. Tih nekoliko minuta će Vam pomoći u smanjenju napetosti, i omogućiti pozitivniji i zdraviji pogled na život. U slijedećim poglavljima obraditi ćemo neke od osnovnih i najjednostavnijih tehnika opuštanja koje možete koristiti svakodnevno, na radnom mjestu ili kod kuće, u bilo koje doba dana. Kratka relaksacija Tijekom radnog dana, umor se najčešće pojavljuje u području vrata i ramena, posebice kod uredskog posla za računalom. Jednostavan način uklanjanja takve boli jest zatezanje mišića bolnih područja: - zategnite mišiće bolnih područja - vrata i ramena
- pritisak treba držati 5 - 10 sekundi
- vježbu ponoviti nekoliko puta
Drugi način smanjenja bolova jest razgibavanje bolnih područja: Razgibavanje se preporuča provoditi 5 do 10 minuta s prekidima, što ćete najbolje prosuditi sami. Šetnjom protiv stresa Kada sljedeći put osjetite napetost u cijelom tijelu, ili vas očekuje stresna situacija, jednostavno prošećite. Hodajte oko radnog stola, gore i dolje po stepenicama, bilo gdje, samo hodajte. Naravno, najbolje bi bilo prošetati u prirodi, ali podrazumijeva se da za to jednostavno nemate vremena. Šetnja - koliko god ona bila kratka - dati će vam željeni odmor od stresa (posla), opustit će vaše mišiće i omogućiti dotok kisika u vaše tijelo i mozak. Učinak je nevjerojatan, probajte!
Smijeh Smijeh je moćno sredstvo relaksacije. Nasmijte se kad možete, popraviti će se raspoloženje i vama i ljudima oko vas i biti ćete opušteniji. Kratki odmori Kada ste pod stresom i shvatite da jednostavno ne možete više, odvojite samo nekoliko sekundi za odmor: - odmaknite se od radnog stola
- zažmirite, duboko udahnite
- probajte se opustiti bar na sekundu
- izdahnite i jednostavno se vratite onome što ste radili
Ovim kratkim predahom ćete smanjiti napetost u vašem tijelu i umu, omogućivši bolji, odmorniji pristup vašem problemu. Disanje Kratkotrajni udisaji i izdisaji i nepravilno disanje su jedan od znakova stresa i iscrpljenosti. Ako primijetite takve simptome, učinite slijedeće: - ustanite ili sjednite uspravno
- ispustite sav zrak iz pluća, osjetite kako izlazi
- ne razmišljajte o udisaju - pustite da zrak prirodno uđe
- ponovite postupak nekoliko puta, dok ne osjetite relaksiranost
Mnogi ljudi su ustanovili da ih usporeno disanje izuzetno opušta, posebice prije važnog govora ili bilo kakve neugodne situacije: - koncentrirajte se na usporeno i smireno disanje
- osjetite kako vam se tijelo opušta svakim udisajem i izdisajem
- probajte dulje držati dah - i to bi moglo pomoći opuštanju
Osjetite svoje tijelo Kod u prethodnom poglavlju navedenih tehnika disanja, vrlo je važno da osjetite svoje tijelo - kod udisaja, osjetite napetost u svojem tijelu - osjetite ramena, vrat, lice i ruke
- kod izdisaja, opustite mišiće i dozvolite napetosti da lagamo "klizne" iz Vas
- ponovno, kod udisaja, osjetite prsa, pluća i trbuh i napetost u njima
- kod izdisaja, ponovno probajte opustiti mišiće i otpustiti napetost
- kod udisaja osjetite donji dio tijela, kukove, noge i stopala
- kod izdisaja "pronađite" zaostalu napetost i pustite da ode iz vašeg tijela
Nastavite duboko disati sljedećih nekoliko minuta, uživajući u osjećaju opuštenosti. Ruke i ramena Jednostavne vježbe za opuštanje ruku i zgrčenosti mišića u šaci: - rastvorite šaku i osjetite napetost u njoj
- pustite da ruke slobodno padnu bez vašeg napora
- oduprite se nagonu da ponovno stisnete šake i time zgrčite mišiće
- ponovite postupak nekoliko puta dok se šake ne prestanu grčiti "same od sebe"
Vježbe za opuštanje ramena (ramena su iznad prirodnog položaja i kralježnica je izvinuta): - pustite ramena da "padnu" u najnižu točku
- osjetite napetost u vratu i ispod ruku uzduž leđa
- držite ih opuštenima nekoliko sekundi i vratite u normalni položaj
- sada bi kralježnica trebala biti ravna - ako nije ponovite
Glava, vrat i lice Vrat je pod opterećenjem težine glave dok čitamo ili smo nagnuti nad stolom: - ispravite glavu i pogledajte gore
- osjetite napetost u vratu
Kao i svaki dio tijela, i lice ima mišiće koji su podložni utjecaju napetosti: - opustite mišiće lica
- pustite da se čelo opusti, opustite vilicu, ne držite usta čvrsto zatvorenim
- budite u prirodnom položaju bez "izraza" lica
- opustite oči, zažmirite ili ih blago otvorite bez naprezanja
Aktivno vježbanje Ukoliko imate vremena i mogućnosti, razmislite da započnete aktivno vježbati. Aktivno vježbanje, poput trčanja, plivanja, vježbanja u teretani ili bavljenja nekim sportom, primjetno će poboljšati vašu formu. Imati ćete više energije, a zdravstveni rizici od raznih poremećaja koji nastaju od konstantnog laganog naprezanja mišića pri repetitivnim radnjama (obično na poslu, u uredu) biti će uvelike smanjeni. - Trčanje
- Optimalno - lagani jogging, 30 min po 3 puta tjedno
- Pazite da se prije trčanja dobro zagrijete
- Brzo povećava formu, troši višak kalorija
- Plivanje
- Pri vježbanju, zglobovi su puno manje opterećeni (nema udara)
- Između ostalog, vježba mišiće leđa i ramena (koji često budu napeti pri radu u uredu)
Znati opustiti se, jedan je od preduvjeta ugodnog i kvalitetnog života. Pritisnuti svakodnevnim obvezama, ljudi često zaboravljaju, ili nemaju vremena, nekoliko trenutaka posvetiti sebi. Iz prethodnih poglavlja može se vidjeti da za tehnike opuštanja nije potrebno puno vremena. Ne zaboravite povremeno opustiti se - kada je čovjek opušten, mnogo je produktivniji i kreativniji. Mnogi poslovi koje obavljamo uključuju radnje koje mišiće ruku, ramena ili vrata drže pod stalnim laganim opterećenjem. Takva naprezanja, ako se ponavljaju kroz dulji period vremena, mogu dovesti do ozbiljnih ozljeda. Opisane vježbe istezanja i opuštanja smanjuju moguće pojave spomenutih zdravstvenih problema. Na kraju, razmislite i o aktivnijem vježbanju ili bavljenju nekim sportom. Aktivno vježbanje povećava formu i daje energiju.
Kombiniranje tehnika opuštanja i fizičke relaksacije uvelike pomaže u uklanjanju stresa, zdravstvenih rizika i omogućuje ugodniji i kvalitetniji život. Izvor://web.zpr.fer.hr/ergonomija/2004/nesek/ispis.html |
Zaštita na radu 
